جستجوی کلینیک
کلاژن سازی طبیعی: این خوراکی ها را از دست ندهید!
کلاژن یکی از مهمترین پروتئینهای بدن است که نقش حیاتی در سلامت پوست، مو، ناخن و مفاصل ایفا میکند. با افزایش سن، تولید کلاژن در بدن کاهش مییابد و علائمی مانند چینوچروک، افتادگی پوست و درد مفاصل ظاهر میشود. خوشبختانه برخی از مواد غذایی میتوانند به طور طبیعی به تقویت و افزایش تولید کلاژن در بدن کمک کنند. در این مقاله با بهترین غذاهای سرشار از کلاژن و تاثیر آنها بر سلامت و زیبایی آشنا میشوید.
کلاژن چیست؟
کلاژن فراوانترین پروتئین در بدن شماست و حدود ۳۰٪ از کل پروتئین بدن را تشکیل میدهد. این پروتئین بلوک اصلی سازنده پوست، عضلات، استخوانها، تاندونها، رباطها و سایر بافتهای همبند بدن است. همچنین در اندامها، رگهای خونی و دیواره روده یافت میشود. پروتئینها از اسیدهای آمینه ساخته شدهاند. اسیدهای آمینه اصلی تشکیلدهنده کلاژن شامل پرولین، گلیسین و هیدروکسیپرولین هستند. این اسیدهای آمینه با هم ترکیب شده و فیبریلهای پروتئینی را در ساختاری به نام سهگانه مارپیچ (تریپل هلیکس) تشکیل میدهند. بدن شما همچنین برای ساخت این ساختار به مقدار کافی ویتامین C، زینک، مس و منگنز نیاز دارد.
مقاله مرتبط: چرا پوست ما برای داشتن ظاهری جوان به کلاژن نیاز دارد؟
کلاژن چه کاری انجام میدهد؟
نقش اصلی کلاژن فراهم کردن ساختار، استحکام و حمایت در سراسر بدن است. نقشهای خاص کلاژن شامل موارد زیر است:
کمک به تشکیل فیبروبلاستها در لایه میانی پوست (درمیس) که به رشد سلولهای جدید کمک میکند.
نقش داشتن در جایگزینی سلولهای مرده پوست.
ایجاد پوشش محافظ برای اندامها.
دادن ساختار، استحکام و کشسانی به پوست.
کمک به لخته شدن خون.
غذاهای غنی از کلاژن
1. آبگوشت استخوان
آبگوشت استخوان یک منبع غذایی رایج برای کلاژن است. این غذا با جوشاندن استخوانها و بافتهای همبند حیوانات به مدت طولانی تهیه میشود تا کلاژن تجزیه شود.
2. عروس دریایی
عروس دریایی یک غذای محبوب در بسیاری از غذاهای آسیایی است. همچنین برای تهیه مکملهای کلاژن استفاده میشود که گمان میرود به ترمیم زخم کمک میکنند. مطالعهای که سه نوع عروس دریایی را بررسی کرد، نشان داد که حدود نیمی از محتوای پروتئینی آنها از کلاژن است.
3. گوشت گاو
گوشت گاو منبع عالی کلاژن است، اما هر نوع گوشت گاوی کلاژن بالایی ندارد. برای به حداکثر رساندن مقدار کلاژن دریافتی، به دنبال برشهای سفتتر گوشت گاو باشید. این برشها به دلیل داشتن غضروف و تاندونهای غنی از کلاژن، زمان بیشتری برای پخت نیاز دارند. کلاژن موجود در گوشت گاو عمدتاً از نوع ۱ و نوع ۳ است. این انواع کلاژن به کند کردن پیری پوست و کمک به ترمیم زخم کمک میکنند.
4. پوست و غضروف مرغ
پوست مرغ منبع دیگری از کلاژن است که باید در نظر گرفت. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان دادهاند که پپتیدهای کلاژن از پوست مرغ ممکن است خواص ضدسرطانی داشته باشند. غضروف مرغ همچنین برای تهیه بسیاری از مکملهای کلاژن استفاده میشود که میتوانند درد و سفتی در افراد مبتلا به آرتروز را کاهش دهند. غضروف بهویژه سرشار از کلاژن و پروتئین است. اگر بال مرغ کبابی میخورید، جویدن یا خوردن غضروف ممکن است مقدار کلاژن وعده غذایی شما را افزایش دهد.
5. ماهی سالمون
ماهی و دیگر موجودات دریایی سرشار از کلاژن هستند. دانشمندان در حال یافتن راههایی برای استفاده از کلاژن ماهی برای تهیه مکملها هستند. کلاژن سالمون ممکن است به ترمیم زخم کمک کند، بهویژه وقتی با ویتامین C ترکیب شود. بیشترین مقدار کلاژن در پوست و فلسهای سالمون یافت میشود.
6. ساردین
بیشتر کلاژن ماهی در استخوانها، پوست و فلسها است. این باعث میشود ساردینها گزینهای عالی برای غذای غنی از کلاژن باشند، زیرا معمولاً بهصورت کامل خورده میشوند. ساردینها پر از کلاژن نوع ۱ هستند، که رایجترین نوع کلاژن در بدن انسان است.
7. سفیده تخممرغ
سفیده تخممرغ منبعی برای پرولین، یکی از اسیدهای آمینه ضروری برای تولید کلاژن، است. اگرچه زرده تخممرغ بهطور خاص کلاژن ندارد، اما سرشار از مواد مغذی ضروری برای تولید کلاژن در بدن است. تخممرغ را میتوان به روشهای مختلفی مانند نیمرو، آبپز یا پختهشده مصرف کرد. این ماده منبعی از پروتئین باکیفیت است که افزودن مواد مغذی اضافی به رژیم غذایی را آسان میکند.
8. ژلاتین
ژلاتین حاوی مقادیر زیادی کلاژن است که به سفت شدن پوست شلشده و تقویت استخوانها و مفاصل کمک میکند. ژلاتین از جوشاندن استخوانها، غضروف و پوست حیوانات تولید میشود.
9. ژله پای گوساله
ژله پای گوساله از مغز استخوان تهیه میشود، که یک جزء ژلاتینی در داخل استخوانهاست و از کلاژن تشکیل شده است.
10. گوشتهای اندامی
گوشتهای اندامی مانند قلب یا روده حیوانات نیز حاوی کلاژن هستند و میتوانند به روشهای مختلفی مصرف شوند.
11. میگو
میگو نیز حاوی کلاژن است و میتواند گزینه خوبی برای افرادی باشد که گوشت قرمز، خوک یا مرغ مصرف نمیکنند.
12. صدف
کلاژن تا نیمی از پروتئینهای موجود در برخی انواع صدف را تشکیل میدهد، هرچند مقدار کلی آن کم است.
غذاهای تقویتکننده تولید کلاژن
1. میوههای مرکباتی
اگرچه میوههای مرکباتی کلاژن ندارند، میوههایی مانند پرتقال و گریپفروت سرشار از ویتامین C هستند که به بدن در تولید کلاژن کمک میکند. ویتامین C نقش اساسی در سنتز پروکلاژن، پیشساز کلاژن در بدن، ایفا میکند.
2. توتها
مشابه میوههای مرکباتی، توتها منبعی طبیعی از ویتامین C هستند. ویتامین C بدن را قادر میسازد تا کلاژن تشکیل دهد و از آن بهطور مؤثرتری استفاده کند. بنابراین، اگرچه توتها بهخودیخود کلاژن ندارند، میتوانند به بدن کمک کنند تا بهطور طبیعی کلاژن تولید کند.
3. لبنیات
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست نیز میتوانند بهطور غیرمستقیم از تولید کلاژن در بدن حمایت کنند. اگرچه کلاژن ندارند، سرشار از دو اسید آمینه ضروری، پرولین و گلیسین، هستند که اجزای کلیدی مولکولهای کلاژناند. این اسیدهای آمینه نقش مهمی در سنتز کلاژن دارند و به حفظ کشسانی پوست، تقویت استخوانها و بهبود سلامت مفاصل کمک میکنند. علاوه بر این، سایر مواد مغذی لبنیات، مانند کلسیم و ویتامین D، بهصورت همافزا برای حمایت از سلامت و توسعه استخوانها عمل میکنند.
4. آلوئهورا
آلوئهورا تولید کلاژن را افزایش میدهد و سرشار از پلیساکاریدها است که به مونتاژ اسیدهای آمینه به کلاژن کمک کرده و آن را قویتر میکنند. این امر منجر به بهبود وضعیت پوست، مو و ناخنها میشود.
5. لوبیا
اگر از رژیم گیاهخواری پیروی میکنید، لوبیا منبعی عالی برای پروتئین گیاهی است، و سرشار از خواص تقویتکننده کلاژن است. مطالعات نشان دادهاند که مصرف لوبیای معمولی به حفظ تولید کلاژن کمک میکند، زیرا حاوی اسیدهای آمینه لازم برای تولید کلاژن است.
6. فلفل دلمهای
مشابه میوههای مرکباتی، فلفل دلمهای منبعی عالی برای ویتامین C است، که نقش مهمی در تولید کلاژن دارد. در واقع، همه فلفلهای دلمهای—سبز، زرد، قرمز و نارنجی—حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال هستند.
7. سیبزمینی
سیبزمینی منبعی کمتر شناختهشده برای ویتامین C است که میتواند به بدن شما در تولید کلاژن بیشتر کمک کند. سیبزمینی شیرین نیز منبعی عالی برای ویتامین C و همچنین آنتیاکسیدانهای بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل میکند، ویتامینی که به بدن سیگنال میدهد تا کلاژن تولید کند. یک مطالعه حتی نشان داد که عصاره پوست سیبزمینی میتواند تولید کلاژن را تحریک کند و بهعنوان یک عامل ضدپیری مؤثر در مراقبت از پوست عمل کند.
8. فندق
فندق منبعی دیگر از مواد «حمایتکننده از کلاژن» است، بهویژه مس و ویتامین E. مس نقش مهمی در پوست ما ایفا میکند، زیرا برای حفظ بافت همبند طبیعی مورد نیاز است. یک وعده 28 گرمی فندق حدود 0.35 میلیگرم مس دارد، که تقریباً یکسوم نیاز روزانه ما را تأمین میکند. مانند سایر آجیلها، فندق منبع خوبی برای ویتامین E است که به محافظت از سلولها در برابر استرس اکسیداتیو (یکی از عوامل اصلی پیری پوست) کمک میکند.
9. بروکلی
آیا میدانستید که 100 گرم بروکلی خام بیش از دو برابر نیاز روزانه ویتامین C شما را تأمین میکند؟ با این حال، مراقب باشید که هنگام پخت، ویتامینها از بین نروند. بخارپز کردن، کباب کردن یا مصرف خام سبزیجات میتواند به حفظ این ویتامینها کمک کند. بروکلی علاوه بر دارا بودن ویتامین C که از تولید کلاژن حمایت میکند، حاوی کلسیم نیز هست—معدنی دیگر که از استخوانهای سالم پشتیبانی میکند. 100 گرم بروکلی خام تقریباً 47 میلیگرم کلسیم و 89 میلیگرم ویتامین C فراهم میکند.
10. آووکادو
آووکادو مملو از چربیهای سالم، ویتامین E و آنتیاکسیدانهایی است که از تجزیه کلاژن جلوگیری کرده و خاصیت ارتجاعی پوست را تقویت میکنند. همچنین حاوی کلروفیل است که التهاب و آسیب اکسیداتیو را کاهش میدهد و به بدن کمک میکند تا سطح کلاژن سالم را حفظ کند. چگالی مواد مغذی آن، آووکادو را به یک ابرغذای واقعی و یک مشارکتکننده غیرمستقیم در منابع طبیعی کلاژن تبدیل میکند.
مقاله مرتبط : ۱۲ فایده آووکادو برای پوست: جوانسازی طبیعی
مقاله مرتبط: روغن آووکادو برای مو: خواص، فواید و نحوه استفاده
11. سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم کیل و چارد سوئیسی سرشار از کلروفیل هستند که شناخته شده است که پیشسازهای کلاژن را در پوست تقویت میکند. این سبزیجات همچنین مملو از آنتیاکسیدانها هستند که از تجزیه کلاژن در اثر استرسهای محیطی جلوگیری میکنند. افزودن سبزیجات برگدار به رژیم غذایی، فواید سایر منابع طبیعی کلاژن را تقویت میکند.
12. قارچ شیتاکه
قارچهای شیتاکه سرشار از زینک هستند که نقش کلیدی در تولید کلاژن دارد. همچنین حاوی آنتیاکسیدانهایی هستند که از سلولهای پوست در برابر آسیب محافظت کرده و سلامت کلی پوست را تقویت میکنند. علاوه بر فواید تقویتکننده کلاژن، قارچها چندمنظوره هستند و بهراحتی میتوانند به سوپها، سرخکردنیها و سالادها اضافه شوند و آنها را به یک افزودنی خوشمزه و مؤثر به لیست منابع طبیعی کلاژن تبدیل میکنند.
13. اسیدهای آمینه
اسیدهای آمینه بلوکهای سازنده پروتئین هستند و برای تولید کلاژن در بدن ضروریاند. بسیاری از انواع پروتئینهای وگان، پروتئینهای کامل هستند، به این معنا که شامل تمام اسیدهای آمینهای هستند که بدن به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست.
14. ویتامین C
ویتامین C یکی از مهمترین اجزای مورد نیاز بدن برای تشکیل طبیعی کلاژن است. این ویتامین برای سنتز اسیدهای آمینه و تثبیت ساختار کلاژن لازم است. اگر سطح ویتامین C در بدن به زیر حد خاصی برسد، تولید یا ذخیره کلاژن اضافی دشوار خواهد بود. همه میوهها و سبزیجات حاوی ویتامین C هستند، اما مرکبات، توتفرنگی، کیوی و گوجهفرنگی از بهترین منابع آن هستند.
15. ویتامین E
ویتامین E میتواند به طور قابلتوجهی توانایی ویتامین C را در کاهش آسیبهای اکسیداتیو ناشی از رادیکالهای آزاد بر پوست تقویت کند و به حفظ کلاژن تولیدشده به طور طبیعی در بدن کمک کند. سبزیجات برگدار، دانهها، آجیلها و میوههای استوایی مانند کیوی، انبه و آووکادو منابع غنی ویتامین E هستند.
16. آهن
آهن برای تولید کلاژن ضروری است. منابع گیاهی آهن در رژیم غذایی شامل لوبیا، توفو، آجیلها، دانهها و سبزیجات برگدار هستند.
17. روی (زینک)
زینک به تجزیه و بازسازی کلاژن کمک میکند، در ترمیم زخمها نقش دارد و سلامت و یکپارچگی پوست را تقویت میکند. غذاهای گیاهی غنی از زینک شامل آجیلها، دانهها، حبوبات و غلات کامل هستند.
علائم کمبود کلاژن چیست؟
کلاژن بخش ضروری پوست، استخوانها و مفاصل است. و با افزایش سن، بدن کلاژن کمتری تولید میکند. علائمی که ممکن است در صورت کمبود کلاژن تجربه کنید شامل موارد زیر است:
پوست چروکیده و شل
درد یا سفتی مفاصل
ناخنهای ضعیف یا شکننده
نازک شدن مو یا ریزش مو
ضعف عضلانی
بهبود آهسته زخمها
مشکلات گوارشی (مانند سندرم روده نشتی)
با افزایش سن چه اتفاقی برای کلاژن میافتد؟
با بالا رفتن سن، بدن کلاژن کمتری تولید میکند و کلاژن موجود با سرعت بیشتری تجزیه میشود. کیفیت کلاژن نیز نسبت به دوران جوانی کاهش مییابد. زنان پس از یائسگی کاهش قابلتوجهی در تولید کلاژن تجربه میکنند. کاهش تولید کلاژن پس از ۶۰ سالگی برای همه طبیعی است.
چه عادات سبک زندگی به کلاژن آسیب میرسانند؟
با اجتناب از عادات زیر میتوانید خطر آسیب به کلاژن را کاهش دهید:
سیگار کشیدن: سیگار تولید کلاژن را کاهش میدهد. به کلاژن و الاستین آسیب میرساند، باعث چروک و کند شدن ترمیم زخم میشود. نیکوتین رگهای خونی نزدیک سطح پوست را تنگ میکند و مانع رسیدن اکسیژن و مواد مغذی میشود.
مقاله مرتبط: آسیب های پوستی ناشی از سیگار: ۱۰ اثر منفی سیگار
مصرف بیش از حد شکر و کربوهیدراتهای تصفیهشده: شکر به پروتئینها متصل شده و محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته را تشکیل میدهد. این مولکولها به پروتئینهای مجاور آسیب میرسانند و باعث ضعیف، خشک و شکننده شدن کلاژن میشوند.
قرار گرفتن در معرض نور ماوراء بنفش: نور خورشید بیش از حد تولید کلاژن را کاهش داده و باعث تجزیه سریعتر آن میشود. نور ماوراءبنفش باعث چروک میشود. از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید اجتناب کنید و همیشه هنگام بیرون رفتن از ضدآفتاب با SPF 30 یا بالاتر استفاده کنید.
سوالات متداول
آیا موز برای تولید کلاژن مفید است؟
موز منبع خوبی برای کلاژن نیست. با این حال، میوههایی مانند پرتقال، توتفرنگی، کیوی و گواوا میوههای غنی از کلاژن هستند.
آیا خوردن غذاهای غنی از کلاژن سطح کلاژن بدنم را افزایش میدهد؟
کلاژن بهصورت کامل نمیتواند توسط بدن جذب شود. بدن پروتئینهای کلاژن خوردهشده را به اسیدهای آمینه تجزیه میکند. بنابراین، خوردن غذاهای غنی از کلاژن مستقیماً منجر به افزایش سطح کلاژن در بدن نمیشود. با این حال، بسیاری از غذاها که مواد اولیه حمایت از تولید کلاژن را فراهم میکنند، میتوانند بهعنوان بخشی از رژیم غذایی سالم مصرف شوند. این غذاها حاوی اسیدهای آمینه پرولین و گلیسین هستند. ویتامین C، زینک و مس نیز برای این فرآیند لازماند. غذاهای حاوی این اسیدهای آمینه، ویتامینها و مواد معدنی شامل موارد زیر هستند:
ویتامین C: در پرتقال، توتفرنگی، فلفل دلمهای، بروکلی، کلم بروکسل و سیبزمینی یافت میشود.
پرولین: در قارچ، کلم، مارچوبه، بادامزمینی، گندم، ماهی، سفیده تخممرغ و گوشت یافت میشود.
گلیسین: در گوشت قرمز، بوقلمون، مرغ و پوست خوک، بادامزمینی و گرانولا یافت میشود.
مس: در جگر، خرچنگ، صدف، قارچ شیتاکه، آجیل و دانهها، سبزیجات برگدار، توفو و شکلات تلخ یافت میشود.
زینک: در صدف، گوشت قرمز، مرغ، خوک، لوبیا، نخود، آجیل، بروکلی، سبزیجات برگدار، غلات کامل و محصولات لبنی یافت میشود.
آیا خوردن غذاهای غنی از کلاژن اثرات منفی دارد؟
بسیاری از غذاهای غنی از کلاژن، مانند پوست حیوانات، چربی اشباع بالایی دارند. رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز و چربی—بهویژه چربی اشباع—با موارد زیر مرتبط است:
کلسترول بالا
التهاب
افزایش خطر بیماریهای قلبی
افزایش خطر سرطان این به این معنا نیست که نمیتوانید از گوشت یا ماهی با پوست لذت ببرید. اما خوردن آنها صرفاً برای افزایش مصرف کلاژن ممکن است ارزش خطرات سلامتی را نداشته باشد.
آیا کلاژن میتواند مناسب رژیم وگان باشد؟
مکملهای کلاژن وگان در آزمایشگاه از طریق اصلاح ژنتیکی مخمر و باکتری تولید میشوند. برخلاف گوشت حیوانات، گیاهان حاوی کلاژن نیستند. در عوض، آنها پروتئینهایی دارند که میتوانند اثرات کلاژن را تقلید کنند. برخی گیاهان حاوی اسیدهای آمینه موجود در کلاژن حیوانی هستند، از جمله گلیسین، لیزین و پرولین. بنابراین، غذاهای وگان سرشار از این اسیدهای آمینه ممکن است به تقویت تولید طبیعی کلاژن در بدن کمک کنند. همچنین مکملهای کلاژن وگان وجود دارند که در آزمایشگاه از طریق اصلاح ژنتیکی مخمر و باکتری تولید میشوند. این فرآیند شامل انتقال ژنهای انسانی مسئول تشکیل کلاژن به مخمر یا باکتری است. سپس مخمر یا باکتری شروع به تولید بلوکهای سازنده کلاژن میکنند. آنزیم گوارشی به نام پپسین اضافه میشود که به تبدیل این بلوکهای سازنده به کلاژنی با ساختار مشابه کلاژن موجود در انسان کمک میکند.
هر چند وقت یکبار باید غذاهای تقویتکننده کلاژن مصرف کنم؟
سعی کنید غذاهای تقویتکننده کلاژن را روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف مداوم فواید آنها را برای سفت شدن پوست و سلامت کلی به حداکثر میرساند.
آیا آنتیاکسیدانها در تولید کلاژن نقش دارند؟
بله، آنتیاکسیدانها از سلولهای پوست در برابر آسیب محافظت کرده و پایداری کلاژن را حمایت میکنند. غذاهای غنی از آنتیاکسیدان مانند توتها و سبزیجات برگدار با جلوگیری از پیری زودرس به سلامت پوست کمک میکنند.
آیا هیدراتاسیون بر سطح کلاژن تأثیر میگذارد؟
قطعاً! هیدراته ماندن برای حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و حمایت از عملکرد کلاژن حیاتی است. مصرف مقدار زیادی آب در کنار غذاهای تقویتکننده کلاژن نتایج بهتری به همراه دارد.
آیا بازسازی کلاژن در صورت ممکن است؟
بله، بازسازی کلاژن در صورت برای کاهش نشانههای پیری پوست و دستیابی به پوستی صافتر و سفتتر امکانپذیر است. تشکیل کلاژن را میتوان از طریق درمانهای کلاژن مانند فیلرهای پوستی تحریک کرد که سطح اسید هیالورونیک را افزایش داده و رشد سلولی را برای سلولهای سالم تقویت میکنند. روشهای دیگر شامل جبران کلاژن ازدسترفته در طول زمان به دلیل عوامل محیطی یا فرآیندهای طبیعی پیری است که با دنبال کردن یک رژیم غذایی مغذی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی که به افزایش تولید کلاژن کمک میکنند، امکانپذیر است. این کار منجر به افزایش پروتئین پوست، بهبود بافت پوست و کاهش شلشدگی پوست میشود. در نهایت، با رویکرد مناسب، میتوان بهمرور زمان کلاژن را بازسازی کرد و چهرهای جوانتر را بازیابی نمود!
آیا ویتامین C تولید کلاژن را افزایش میدهد؟
شما همچنین میتوانید با خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C به بدن خود کمک کنید تا بهطور طبیعی کلاژن بیشتری تولید کند. ویتامین C نقش کلیدی در تولید کلاژن دارد. بنابراین، مصرف بیشتر پرتقال، فلفل قرمز و توتفرنگی میتواند به بدن شما برای تولید کلاژن کمک کند.
مصرف مکملهای کلاژن – آیا خوب هستند؟
بله، مکملهای کلاژن میتوانند برای سلامت پوست مفید باشند! مکملهای خوراکی شناخته شدهاند که کلاژن بیشتری به بدن تأمین میکنند و میتوانند به کاهش اثرات از دست دادن کلاژن، از جمله چینوچروکهای صورت و سایر نشانههای پیری کمک کنند. علاوه بر این، بسیاری از محصولات مراقبت از پوست حاوی شکل مصنوعی این پروتئین هستند که به شما امکان میدهد از فواید آن به صورت موضعی بهرهمند شوید. مکملهای کلاژن به کاهش ترکهای پوستی و بهبود سلامت کلی مرتبط شدهاند. اگرچه بهتر است کلاژن را از منابع طبیعی دریافت کنید، مصرف آن به شکل مکمل نیز ممکن است فوایدی داشته باشد.
کدام میوه بیشترین کلاژن را دارد؟
میوهها کلاژن ندارند. اما بسیاری از میوهها سرشار از ویتامین C هستند که به تولید کلاژن کمک میکند. میوههای سرشار از ویتامین C—مانند پرتقال، گریپفروت، کیوی و پاپایا—میتوانند به بدن شما در تولید کلاژن بیشتر کمک کنند.
چه مقدار کلاژن باید روزانه مصرف کنید؟
این مقدار بسته به میزان جذب بدن شما با افزایش سن متفاوت است. با این حال، اکثر تحقیقات از 2.5 تا 15 گرم در روز پشتیبانی میکنند.» اگر رژیم غذایی متعادلی با مقدار کافی پروتئین، میوهها و سبزیجات دارید، احتمالاً بهخوبی بدن خود را با بلوکهای سازنده مورد نیاز برای تولید کلاژن تأمین میکنید، اگر به مکمل نیاز دارید، تحقیقات درباره دوز مکملهای کلاژن متفاوت است و مقدار توصیهشده واحدی وجود ندارد.
بهترین زمان برای تقویت کلاژن چه زمانی است؟
اگر میخواهید بدانید بهترین زمان برای مصرف پودر کلاژن یا غذاهای غنی از کلاژن چه زمانی است، مطالعات نشان میدهند که وعدههای صبحگاهی یا پس از ورزش ایدهآل هستند. در این زمانها، جذب و استفاده از مواد مغذی توسط بدن در اوج خود است. ترکیب غذاهای غنی از کلاژن با ویتامین C فرآیند سنتز را برای نتایج بهینه تقویت میکند.
آیا غذاهای غنی از کلاژن بهتر از مکملها هستند؟
با افزایش سن، علاوه بر از دست دادن کلاژن، توانایی ما برای جذب برخی مواد مغذی از غذاها نیز کاهش مییابد، بنابراین مکمل ممکن است بهتر تحمل شود. با این حال، همه به مکملهای کلاژن نیاز ندارند. ابتدا زینک بهبود رژیم غذایی خود با گنجاندن غذاهای تقویتکننده کلاژن تمرکز کنید و سپس، در صورت نیاز، افزودن مکمل کلاژن را در نظر بگیرید. مصرف مکملهای کلاژن حوزهای نوظهور و مورد توجه است، برخی مطالعات بهبود در آبرسانی پوست، خاصیت ارتجاعی و کاهش چینوچروکها را با افزایش کلاژن از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل کلاژن در بزرگسالان مسنتر نشان دادهاند. مکملهای غذایی محصولاتی هستند که برای تکمیل رژیم غذایی در نظر گرفته شدهاند. آنها دارو نیستند و برای درمان، تشخیص، کاهش، پیشگیری یا درمان بیماریها در نظر گرفته نشدهاند. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، در مورد مصرف مکملهای غذایی احتیاط کنید.
نتیجهگیری
مصرف غذاهای غنی از کلاژن ممکن است به پوست، مو و ناخنهای شما کمک کند. برخی گزینهها شامل مرغ، ماهی، آبگوشت استخوان و سفیده تخممرغ هستند. غذاهای گیاهی سرشار از ویتامین C، مثل مرکبات و سبزیجات برگدار، نیز میتوانند به سنتز کلاژن کمک کنند.
